¿Empiezas una vida activa?

Para aquellos que abandonan el sedentarismo y se inician en un deporte o actividad física, es necesario conocer ciertos fundamentos que hagan su práctica más segura y efectiva. Dentro de un plan de entrenamiento, cada sesión de ejercicios debe contar con una serie elementos ordenados que tienen un significado biológico y una intención. A continuación los apunto:

Calentamiento. En esta fase, el ejercicio avanza progresivamente de muy baja intensidad a moderada o alta. Se pretende llevar el organismo a un estado de preparación para los estímulos específicos que tenemos como objetivo en esa sesión de entrenamiento:

  1. Con el aumento de la temperatura de los músculos se incrementa su flexibilidad (también la de los tendones) y se facilitan las reacciones enzimáticas del metabolismo energético.
  2. Aumenta la secreción de ciertas hormonas esenciales para el ejercicio.
  3. aumenta la irrigación sanguínea y, en consecuencia, se facilita el transporte de nutrientes, oxígeno y productos del metabolismo
  4. Facilitamos la transmisión del impulso nervioso con una mejora en la coordinación neuromuscular (la comunicación nervio-músculo).

En el calentamiento es ideal incluir ejercicios de movilidad articular a manera de estiramientos dinámicos. Es decir, a través de movimientos amplios de los miembros superiores e inferiores nos ejercitamos abarcando el rango de movimiento de las articulaciones. De ese modo calentamos y a la vez mejoramos la flexibilidad, este último un atributo atlético importante. No recomiendo el uso de flexibilidad estática, ya que puede inhibir la transmisión del impulso nervioso y la fuerza máxima, necesarios para una sesión intensa de entrenamiento.

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Estímulo específico. En esta fase de la sesión de entrenamiento pretendemos estresar un músculo o grupo muscular o metabolismo con un objetivo específico. A través de un ejercicio se induce un cierto grado de fatiga, la cual se manifiesta como una disminución en la capacidad de ejercer un trabajo. Podemos decir que la fatiga (en general) es una señal que hará que nuestro organismo “reaccione”, se recupere y se proteja contra esa fuente de estrés (físico). A este proceso de adaptación fisiológica se le conoce como Principio de “Supercompensación”, que es el fenómeno principal sobre el cual se basa el entrenamiento. Por ejemplo, si nuestro objetivo es levantar 10 Kg con nuestro brazo derecho, debemos fatigar sus músculos y dejar que se recuperen hasta la supercompensación, con una concomitante ganancia de fuerza. Este proceso se repite hasta alcanzar el objetivo. Pero si fallamos en el proceso de supercompensación (por escasa recuperación, por ejemplo) no nos haremos más fuertes sino todo lo contrario. Acá sugiero que el diseño de un plan de entrenamiento se lo dejemos a un especialista (o al menos tómate la molestia de estudiar qué te conviene para el objetivo que te planteas).

Reposición de agua y energía. Nuestro organismo es una refinería y una máquina que constantemente transforma la energía química de los alimentos en calor y movimiento, pero para esto necesitamos “petróleo”. A lo largo de toda la sesión de entrenamiento es necesario reponer una buena proporción del agua y nutrientes que perdemos. Si no, estamos aumentando el estrés de manera desfavorable, afectamos el desempeño durante la sesión de entrenamiento y posiblemente aumentamos el tiempo necesario para recuperarse para la próxima sesión. De ninguna manera debes usar ropa incómoda, caliente o incluso intencionada para hacerte sudar más, ya que con ello sólo lograrás deshidratarte, no quemar más calorías. Un nutricionista puede asesorarte bien para elegir los alimentos adecuados para el ejercicio y tener una dieta balanceada, acorde con tus objetivos.

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Enfriamiento o vuelta a la calma. Toda estrategia de recuperación debe incluir unos 15 a 20min de ejercicio de muy baja intensidad para terminar una sesión de entrenamiento. Es una buena costumbre incluir además un poco de flexibilidad estática (pasiva). El enfriamiento es quizá la práctica más desestimada, ya sea por falta de tiempo o por ignorancia. Sin embargo, en un estudio reciente, donde se compararon los efectos de la compresión, el frío, la electroestimulación y el ejercicio de baja intensidad sobre la recuperación, el ejercicio de baja intensidad probó ser el método más efectivo para recuperarse de la sesión y estar listo para la siguiente.

Además debes saber que… Si eres mayor de 35 años (con escasa experiencia deportiva), sufres de sobrepeso o alguna enfermedad cardiovascular, eres diabético o experimentas algún dolor fuerte o mareos al realizar ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento.

 

Por: Federico Pisani – @fuconei

 

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